Pse kafja të përgjum në vend që të të zgjojë?

Një burrë i përgjumur mbi tavolinën e punës pranë një filxhani kafe, me shkrimin “Pi kafe, por të vjen gjumë?”

Kafja njihet si pija që na zgjon, na ndihmon të përqendrohemi dhe na jep energji. Megjithatë, disa njerëz vërejnë të kundërtën: pinë një kafe dhe pas pak ndihen të lodhur ose të përgjumur.

Kjo mund të duket e çuditshme, por ka një shpjegim. Kafeina nuk krijon energji të re dhe nuk zëvendëson gjumin. Ajo vetëm ndryshon, përkohësisht, mënyrën se si truri e percepton lodhjen.

Si vepron kafeina në tru?

Gjatë kohës që jemi zgjuar, në tru grumbullohet gradualisht një substancë e quajtur adenozinë. Ajo lidhet me receptorët e trurit dhe forcon sinjalin se organizmi ka nevojë për pushim.

Kafeina ka një strukturë që e lejon të lidhet me receptorët e adenozinës. Duke i zënë përkohësisht këta receptorë, ajo pengon sinjalin e përgjumjes dhe na bën të ndihemi më të zgjuar.

Sipas një studimi të publikuar në vitin 2022, kafeina arrin në sistemin nervor qendror afërsisht 30 minuta pas konsumimit dhe bllokon kryesisht receptorët A1 dhe A2A të adenozinës. Studimi në National Library of Medicine

Fakt i rëndësishëm: kafeina nuk e largon adenozinën e krijuar në organizëm. Ajo vetëm e pengon përkohësisht që të japë sinjalin e lodhjes.

1. Kafja mund ta fshehë lodhjen, por nuk e heq atë

Nëse jeni të lodhur për shkak të mungesës së gjumit, kafja mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë për një periudhë të shkurtër. Megjithatë, nevoja reale e trupit për pushim vazhdon të jetë aty.

Ndërsa kafeina bllokon receptorët, adenozina vazhdon të krijohet. Kur efekti i kafeinës fillon të dobësohet, sinjali i lodhjes mund të bëhet përsëri i dukshëm.

Në këtë moment mund të ndieni:

përgjumje;
mungesë përqendrimi;
lodhje fizike;
ulje të motivimit;
dëshirë për një kafe tjetër.

Pra, nuk është gjithmonë kafja që ju lodh. Në shumë raste, ajo thjesht ka mbuluar përkohësisht një lodhje që ekzistonte më parë.

2. Efekti nuk fillon menjëherë

Shumë njerëz presin të ndihen të zgjuar sapo përfundojnë kafen. Në të vërtetë, organizmit i duhet pak kohë për ta përthithur kafeinën.

Një përmbledhje shkencore e publikuar në vitin 2024 tregon se përqendrimi maksimal i kafeinës në gjak zakonisht arrihet 15–120 minuta pas konsumimit. Koha ndryshon edhe sipas mënyrës së tretjes dhe nëse kafja është pirë me ushqim apo me stomakun bosh. Studimi shkencor

Kjo do të thotë se përgjumja menjëherë pas kafes nuk tregon domosdoshmërisht se kafeina nuk po funksionon. Efekti i saj mund të mos ketë arritur ende pikën më të lartë.

3. Trupi mund të ketë krijuar tolerancë ndaj kafeinës

Nëse pini kafe çdo ditë, trupi mund të përshtatet gradualisht me praninë e kafeinës. E njëjta sasi mund të mos japë më efektin që jepte në fillim.

Kjo quhet tolerancë ndaj kafeinës.

National Library of Medicine shpjegon se me përdorimin e vazhdueshëm mund të zhvillohet tolerancë ndaj disa efekteve stimuluese të kafeinës. Reagimi nuk është i njëjtë për çdo person dhe toleranca nuk krijohet në të njëjtën masë ndaj të gjitha efekteve. National Library of Medicine

Për këtë arsye, një person që dikur zgjohej me një filxhan mund të vërejë se më vonë i duhen dy ose më shumë.

Megjithatë, shtimi i vazhdueshëm i kafes nuk është zgjidhja më e mirë. Sasi më të larta mund të rrisin ankthin, rrahjet e zemrës dhe problemet me gjumin.

4. Kafeina qëndron në trup më gjatë nga sa mendojmë

Efekti që ndiejmë mund të bjerë pas disa orësh, por kjo nuk do të thotë se kafeina është larguar plotësisht nga organizmi.

Sipas National Library of Medicine, gjysmëjeta mesatare e kafeinës te një i rritur i shëndetshëm është afërsisht 5 orë, por mund të variojë nga rreth 1.5 deri në 9.5 orë. Gjysmëjetë do të thotë koha që i duhet trupit për të eliminuar gjysmën e sasisë së konsumuar. National Library of Medicine

Një shembull i thjeshtë

Nëse konsumoni 100 mg kafeinë në orën 16:00 dhe organizmi juaj ka një gjysmëjetë prej 5 orësh, rreth orës 21:00 mund të keni ende afërsisht 50 mg në trup.

Edhe nëse nuk ndiheni më të zgjuar, kafeina mund të ndikojë përsëri te cilësia e gjumit.

5. Kafja e pasdites mund të krijojë një cikël lodhjeje

Kafja e konsumuar vonë mund të krijojë një cikël që përsëritet çdo ditë:

Ndiheni të lodhur dhe pini kafe pasdite.
Kafeina ju ndihmon përkohësisht.
Një pjesë e saj mbetet në organizëm në mbrëmje.
Flini më vonë ose gjumi bëhet më pak cilësor.
Zgjoheni të lodhur dhe kërkoni përsëri kafe.

Një studim i publikuar në Journal of Clinical Sleep Medicine zbuloi se një dozë e konsiderueshme kafeine mund të ndikojë te gjumi edhe kur merret 6 orë para orarit të fjetjes. Studimi në PubMed

Gjithashtu, Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore, EFSA, vlerëson se edhe 100 mg kafeinë, kur konsumohen afër orarit të gjumit, mund të vonojnë fjetjen dhe të zvogëlojnë kohëzgjatjen e gjumit te disa të rritur. EFSA

Kjo nuk do të thotë se çdo person duhet ta ndalojë kafen në të njëjtën orë. Ndjeshmëria ndaj saj ndryshon shumë.

6. Shumë sheqer mund të ndikojë te energjia

Kur kafja shoqërohet me shumë sheqer, shurup ose krem të ëmbël, ndryshimi i energjisë mund të lidhet edhe me përbërësit e tjerë.

Ushqimet dhe pijet e pasura me sheqer mund ta rrisin shpejt glukozën në gjak. Më pas, kur niveli fillon të bjerë, disa persona mund të ndiejnë lodhje ose ulje të përqendrimit.

Kjo nuk ndodh njësoj te të gjithë. Ndikimi varet nga sasia e sheqerit, ushqimi i konsumuar dhe mënyra se si organizmi e rregullon glukozën.

Prandaj, nëse ndiheni të lodhur pas kafes, provoni të vëzhgoni jo vetëm sasinë e kafeinës, por edhe sheqerin që shtoni.

7. Çdo person e përpunon ndryshe kafeinën

Dy njerëz mund të pinë të njëjtën kafe dhe të kenë reagime krejt të ndryshme.

Shpejtësia me të cilën organizmi e përpunon kafeinën mund të ndikohet nga:

gjenetika;
mosha;
sasia e konsumuar;
shtatzënia;
përdorimi i disa ilaçeve;
pirja e duhanit;
funksioni i mëlçisë;
zakoni i konsumimit të përditshëm;
cilësia e gjumit.

Për këtë arsye, një kafe mund ta mbajë dikë zgjuar për disa orë, ndërsa te një person tjetër mund të ketë shumë pak efekt.

Sa kafeinë mund të konsumojmë?

FDA dhe EFSA vlerësojnë se për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, një konsum deri në 400 mg kafeinë gjatë gjithë ditës zakonisht nuk lidhet me efekte negative.

Megjithatë, 400 mg është një kufi orientues dhe jo një sasi që duhet arritur. Disa persona mund të ndiejnë ankth, dridhje, rrahje të shpejta të zemrës ose probleme me gjumin edhe me sasi shumë më të vogla. FDA dhe EFSA

Sasia e kafeinës në një filxhan nuk është gjithmonë e njëjtë. Ajo ndryshon sipas llojit të kafes, dozës, mënyrës së përgatitjes dhe madhësisë së pijes.

Çfarë mund të bëni nëse kafja ju përgjum?

Në vend që të shtoni menjëherë një kafe tjetër, provoni:

të kontrolloni sa orë keni fjetur;
të prisni pak që kafeina të përthithet;
të shmangni kafen në orët e vona;
të përdorni më pak sheqer;
të mos e rritni vazhdimisht dozën;
të pini ujë rregullisht gjatë ditës;
të mbani shënim orarin e kafes dhe mënyrën si ndiheni;
ta reduktoni gradualisht nëse konsumoni sasi të mëdha.

Nëse e ndërprisni menjëherë pas një konsumi të rregullt, mund të shfaqen përkohësisht dhimbje koke, lodhje, përgjumje dhe nervozizëm. Sipas një përmbledhjeje mjekësore, shenjat e tërheqjes nga kafeina zakonisht fillojnë 12–24 orë pas reduktimit, arrijnë kulmin brenda një ose dy ditësh dhe zakonisht kalojnë brenda një jave. National Library of Medicine

Kur lodhja mund të mos ketë lidhje me kafen?

Nëse ndiheni vazhdimisht të lodhur edhe kur flini mjaftueshëm, shkaku mund të mos jetë kafja.

Përgjumja e vazhdueshme mund të lidhet me:

mungesën e gjumit cilësor;
stresin;
aneminë;
probleme të tiroides;
apnea e gjumit;
ushqyerjen;
ilaçe të caktuara;
gjendje të tjera shëndetësore.

Nëse lodhja është e fortë, zgjat për një periudhë të gjatë ose ndikon në aktivitetet e përditshme, duhet të konsultoheni me një mjek.

Përfundimi

Kafja zakonisht na ndihmon të ndihemi më të zgjuar, por nuk prodhon energji dhe nuk zëvendëson gjumin. Kafeina bllokon përkohësisht veprimin e adenozinës, substancës që i sinjalizon trurit lodhjen.

Kur efekti dobësohet, kur kemi krijuar tolerancë ose kur nuk kemi fjetur mirë, përgjumja mund të rikthehet. Nëse kafja pihet vonë, ajo mund të ndikojë edhe te gjumi i natës dhe të krijojë një cikël të vazhdueshëm lodhjeje.

Prandaj, zgjidhja nuk është gjithmonë një kafe më e fortë. Ndonjëherë nevojitet një orar më i kujdesshëm, më pak sheqer dhe, mbi të gjitha, më shumë pushim.

Për të zbuluar shijet e Edocaffè, kafen në bustina, kapsulat kompatibël dhe ekspresët për shtëpi ose zyrë, vizitoni edocaffe.com.